ダイエット中だけど、カフェで食事をしたいなんて方もいると思います。
ダイエット中にカフェは絶対ダメなんてことはありません。食べるメニューの選び方を気をつければいいです。
ということで、ダイエット中にカフェで食事する際の、太らない食事メニュー、ドリンクメニュー、スイーツメニューの選び方についてそれぞれ紹介します。
ダイエット中のカフェでのメニューについてお悩みの方は、ぜひ参考にどうぞ。
ダイエット中の食事メニューの選び方
ダイエット中の食事を選ぶとき、カロリーだけみて、なにを食べるか判断していませんか？
それは危険です。カロリー以外に、PFCバランスとその中身も考慮する必要があります。
まずは、それらについて説明していきます。
適切なPFCバランスを計算しよう
タンパク質protein、脂質fat、炭水化物carbohydrateの頭文字を取ってPFCバランスといいます。
カロリーはもちろんですが、タンパク質、脂質、炭水化物がそれぞれどれだけ入っているかも大事です。
同じ300キロカロリーでも、
- 脂質でできた食べ物を300キロカロリー
- タンパク質、脂質、炭水化物それぞれの栄養素をバランスよく摂る300キロカロリー
両者を比べると、後者のほうがいいに決まっています。
例えば、カフェにあるパニーニと、ケーキ類のカロリーを知っていますか？
肉やパンや野菜が使用されたパニーニと、生クリームやグラニュー糖などでできているケーキ、どちらも約300キロカロリーです。
どう考えても、バランスよく食材が入っているパニーニのほうが身体にいいでしょう。
そんなの考えるの面倒くさいという人も多いかもしれません。
そんな方のために、こちらのブログで、PFCバランスがよいメニューを随時紹介していきます。
とりあえず、自分に適した摂取カロリーとPFCバランスを知ってみてはいかがでしょうか？
下記のページで自動で計算してくれます。
1分もかかりませんので、ぜひ試してみてください。
いや、めんどくさいという人は、
- タンパク質は体重×2
- 炭水化物は体重×3
- 脂質は40g程度
を目安にしてください。
上記のページで計算しても、だいだいこれくらいの数値になります。
ダイエット中こそ良質な栄養を摂取しよう
また、それぞれの栄養の中身も重要です。
例えば、砂糖のみから炭水化物を摂取するのと、お米から炭水化物を摂取するのは、どちらのほうが健康によいか？ということです。
ほかにも、揚げ物から脂質を摂取するのと、魚に含まれる良質な脂（DHA、EPA）では、どちらのほうが身体にいいと思いますか？
当たり前ですが、より身体にいいものから、栄養を摂取したほうがいいです。
ということで、ぼくは、見かけ上のカロリーだけでなく、PFCバランスおよびその中身を確認して、なにを食べるか考えています。
これは、ダイエット中には、より注意深くなります。
だって、いつもよりカロリーを減らして、食べられるものが限られているのに、身体に悪いものばかり摂っていたらダメでしょ。
それでは、次は、実際にどのようなメニューを選んだらいいかを紹介します。
ちなみに、こちらの「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」はダイエットの知識をつけるうえで参考になります。合わせてごらんください。
ダイエット中のカフェでのフードメニューの選び方
ダイエット中にカフェで食べてはダメなパン
- サンドイッチ
- 菓子パン
- 惣菜パン
はダイエット中には注意が必要です。
まず、サンドイッチカロリーは低いですが、バランスが悪いです。
サンドイッチはタンパク質が低くて、脂質が高い。味付けとして、マヨネーズがメインに使用されているのが脂質が高い理由です。
サンドイッチの具としてメインとなるタマゴサラダやツナサラダはマヨネーズがたっぷりです。かといって、ハムのサンドイッチにすると、タンパク質が少ない。
1日の目標のタンパク質を摂取するためには、ハムだけでなく、ツナやたまごが入っていないと厳しいのですが、ツナやたまごを食べると余計な脂質も摂取してしまう。
なので、ぼくは、ダイエット中にサンドイッチを食べる機会は少ないです。
次に、菓子パン。ダイエット中には論外です。
糖質が高いと思われがちですが、個人的には脂質のほうが気になります。
試しに、コンビニにある菓子パンの栄養成分表を見ていただけるとわかります。
バターやマーガリンを多く使用している、あとはデニッシュ生地の菓子パンなんかはカロリーが高いです。
例外として、食べるのは、あんぱんです。
あんぱんは、あんこなので、脂質は低めです。
筋トレ前の食事として、筋トレの1時間前に食べることが多いです。
ただし、あんドーナツはダメです。ドーナツは揚げているので、脂質が高いです。
もし、菓子パンを食べたくなったら、あんぱんや、あとは和菓子にしましょう。
和菓子のほうが洋菓子よりも身体にいいとかは置いといて、単純にカロリーが低いです。
最後に、惣菜パンです。
惣菜パンは、メンチカツやコロッケなどの揚げ物を使用しているメニューが多く、脂質が高いです。
ダイエット中には、揚げ物はなるべく我慢しましょう。
脂もそうですが、衣のせいで糖質も高くなります。
例外として、食べられるのは、ホットドッグです。
ホットドッグは比較的、低糖質低カロリーです。
惣菜パンを食べたくなったら、ホットドッグを選びましょう。
以上、サンドイッチ、菓子パン、惣菜パンの注意点を説明しましたが、はじめからここまで厳しく制限する必要はありません。
じゃないと、挫折してしまう恐れがあります。
まずは、カロリーが低いものを選ぶか、糖質制限ダイエットをしているのであれば糖質が低いものを選びましょう。
代表的なコーヒーチェーンの具体的な低糖質低カロリーなフードメニューについても紹介しています。
こちらも合わせてごらんください。
白パンよりもGI値の低い全粒粉パンやパスタがおすすめ
また、食品にはGI値というものがあります。
食後の血糖値のあがりやすさをブドウ糖と比較したもので、簡単にいうとGI値が高いと太りやすく、低いと太りづらいというものです。
ただ、このGI値については、指標としての信頼性について議論もされているので、はじめから気にする必要はないと思います。
少しだけ触れておくと、
- 白パン（サンドイッチ）はGI値が高い
- 全粒粉パンやパスタはGI値が低い
です。
つまり、GI値の低い全粒粉を使用したパンや、パスタを選んだほうがいいです。
ところが、注意点もあります。
全粒粉パンといっても、全粒粉がほとんど使用されておらず、GI値の高い小麦粉の割合が高かい可能性もあります。
また、パスタに使用されているソースは、脂質が高い傾向があり、カロリーが高くなります。
GI値を考慮するあまりに、カロリーが高くなってしまったら本末転倒です。
まずは、カロリーとPFCバランスをみて、余裕があればGI値も気にしてみる程度でいいと思います。
GI値の優先度は低めです。
ぼくは、GI値はほとんど気にしていません。それでもダイエットはできます。
ただ、GI値の低い全粒粉のパンを食べたい方もいるでしょう。
- エクセルシオールのパニーニ
- エクセルシオールの全粒粉ピザ
エクセルシオールのフードメニューは全粒粉が使用されているものがあります。
ダイエット中もＯＫ！低カロリーのエクセルシオールカフェのパニーニも合わせてごらんください。
ダイエット中のカフェでのドリンクメニューの選び方
次にダイエット中の飲み物の選び方について紹介します。
先に結論をまとめると
- コーヒー、紅茶が1番おすすめ
- カフェラテや豆乳ラテもセーフ
- 甘いドリンクはNG
理想は、ブラックコーヒーやノンシュガーの紅茶です。
それらは10キロカロリーにも満たないので。
コーヒーよりも紅茶のほうがほんとにちょっとだけカロリーが低いですが、数カロリーです。そんなの気にする必要ありません。好きな方を飲みましょう。
ところが、カフェラテなどにすると、一気に100キロカロリーを超えてしまいます。ダイエット中の100キロカロリーは個人的にはかなり大きな値だと思います。
ぼくは、ダイエット中は、水かプロテインかコーヒーかお茶しか飲みません。
飲み物のカロリーまで気にする人は少ないかもしれませんが、実は、飲み物を気をつけることでカロリーを減らすのが、1番簡単だったりします。
なので、できれば、ブラックのコーヒー、紅茶がオススメです。
ただ、ブラックコーヒーよりも、カフェラテや豆乳ラテが好きなんて人も多いと思います。ぼくもそうです。
はじめの話に戻りますが、カロリーの中身が大事です。
ブラックコーヒーをカフェラテにすることで、増えるのは牛乳です。牛乳って身体に良さそうだと思いませんか？給食で毎日でるくらいです。
乳脂肪は入っていますが、ぼくは牛乳や豆乳であればいいと思っています。
あと、カフェラテと豆乳ラテはどっちか良いか気になる人もいるでしょう。
栄養面の話をすると、牛乳は動物性タンパク質で、豆乳は植物性タンパク質です。
豆乳にはイソフラボンが含まれていてダイエット向きという意見があるし、大豆の植物性タンパク質はタンパク質としてカウントしないなんてボディビルダーもいます。
ぼくは、どっちでもいいと思います。
カフェラテでも豆乳ラテでも好きな方を飲んでください。そこは大して重要ではありません。
豆乳にしたほうが、糖質を低くできるというメリットはあります。
逆に絶対に避けているのは、甘い系のドリンクです。
ココアやら、キャラメルなんちゃらとか、チョコレートなんちゃらとか。
これらは基本的には飲みません。
飲むとしたら、ドリンクとしてというよりは、スイーツとしてです。
また、フルーツジュースについては、カロリー自体は100キロカロリーにも満たないので、厳しい食事制限をしてないのであれば、好きな人は飲んでいいと思います。
それぞれのコーヒーチェーンの具体的な低糖質なドリンクメニューについても紹介しています。
詳しくは、こちらも合わせてごらんください。
ダイエット中のカフェでのスイーツメニューの選び方
最後に、スイーツメニューについて、簡単に触れておきます。
- とにかく低カロリーのものを選ぶ
- スイートポテトがおすすめ
- スイーツ代わりに甘いドリンク
なにより、低糖質低脂質低カロリーのものを選ぶことが大事です。
スイーツは基本的には、脂質も糖質も高く、カロリーが高いです。
なので、ダイエット中には、基本的にはNGですが、たまには食べたくなることもあるでしょう。
ダイエット中には、カロリーを抑えることが優先なので、まずはカロリーが低いスイーツメニューを選びましょう。
個人的なオススメのスイーツがスイートポテトです。
スイートポテトはサツマイモなわけですが、サツマイモは食物繊維が豊富でGI値が低いです。
つまり、太りづらい食材です。
しかも、サツマイモ自体に甘さがあるので、スイートポテトに使用されている砂糖の量は少ないと思います。
実際、カロリーも控えめです。そして、なにより美味しい。
なので、ぼくはダイエット中にスイーツが食べたくなったら、スイートポテトを食べます。
あとは、甘いドリンクをスイーツ代わりにすることもアリです。
ケーキなどに比べたら、甘いドリンクはカロリー控えめです。
低糖質低カロリーな具体的なスイーツメニューについては、以下をごらんください。
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